اتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل يساعد على تحسين العادات الغذائية والاهتمام بتناول مجموعات متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على التغذية الكافية لدعم صحة الأم والجنين، وللتعرف على أساسيات النظام الغذائي الصحي للحامل تابعي معنا عزيزتي القارئة هذا المقال.
النظام الغذائي الصحي للحامل
يعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل أمرًا بالغ الأهمية لدعم نمو الجنين والحفاظ على صحة الأم من خلال الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها الحامل، وتحتاج الحامل إلى استهلاك 300 سعر حراري إضافي في اليوم، مع الالتزام بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية على مدار اليوم، وإليكِ مجموعات الطعام الأساسية في النظام الغذائي للحامل.
الخضروات والفواكه
تحتوي الخضروات والفواكه على الكثير من العناصر الغذائية الهامة لجسم الحامل مثل فيتامين ج وحمض الفوليك، حيث تحتاج النساء الحوامل إلى 70 ملجم على الأقل من فيتامين ج يوميًا وهو موجود في بعض الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت والجوافة والليمون، وفي الخضروات مثل البروكلي والطماطم والفلفل.
يعتبر حمض الفوليك عنصر غذائي هام حيث يعمل على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، وتعتبر النسبة المحددة منه للحوامل هي 0.4 ملجم يوميًا، ويمكن الحصول عليه من الخضروات الورقية الداكنة، والبقوليات مثل الفاصوليا السوداء والبازلاء، وأيضاً اللحوم.
يمكن تقسيم تناولهما إلى 2 أو 4 حصص من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضار على مدار اليوم.
النشويات
تعتبر الأطعمة النشوية مصدر الطاقة الرئيسي لجسم الحامل، وتوفر الحبوب الكاملة والأطعمة النشوية الصحية عناصر غذائية هامة مثل الحديد وفيتامين ب والألياف وبعض البروتينات، كما يمكن للحامل الحصول على النسبة المطلوبة من حمض الفوليك من الخبز المدعم ومن الحبوب.
تتحدد الكمية المناسبة التي يجب أن تستهلكها الحامل من النشويات وفقًا للوزن والاحتياجات الغذائية، ولكن بشكل عام يجب أن تستهلك الحامل حوالي من 170 إلى 312 جرام من الخبز والحبوب بشكل يومي.
البروتين
توفر البروتينات مجموعة كبيرة من الفيتامينات الهامة للحامل بالإضافة لعنصر الحديد الأساسي خلال فترة الحمل والذي يساعد على توصيل الأكسجين للجنين لدعم نموه كما يساعد على دعم صحة الأم، ويحتاج الجنين إلى الكثير من البروتين خلال عملية النمو خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل لتطوير وظائف جسمه.
تقدر الكمية الغذائية اللازمة للحامل من البروتين بحوالي 27 ملجم في اليوم، وتشمل المصادر الجيدة من البروتين لحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج ولحم الضأن والكبدة ولحم الديك الرومي وأنواع الأسماك المناسبة للحامل مثل السلمون.
منتجات الألبان
يعتبر الكالسيوم الموجود بوفرة في منتجات الألبان من العناصر الغذائية الأساسية للحامل، فهو ضروري لبناء أسنان وعظام وعضلات وأعصاب الجنين، وتحتاج الحامل إلى حوالي 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا وتشمل مصادره الجيدة من منتجات الألبان الحليب والجبن والقشدة، كما يتوفر في بعض الخضروات الورقية والمأكولات البحرية والحبوب مثل الفاصوليا والبازلاء.
أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل
بعد التعرف على أساسيات النظام الغذائي الصحي للحامل هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل لخطورة تأثيرها على الجنين، وهي كالتالي:
- يجب تجنب الزئبق الموجود في بعض أنواع الأسماك مثل سمك القرش وأبو سيف والمارلين.
- يجب تجنب اللحم غير المطبوخ جيدًا على النار لتجنب التسمم الغذائي وانتشار البكتيريا الضارة إلى الجنين من خلال المشيمة.
- يجب تجنب تناول البيض النيء لتجنب الإصابة بعدوى السالمونيلا.
- يجب تجنب الوجبات السريعة أو الجاهزة والتي تحتوي على الدهون الضارة بمعدلات كبيرة قد تضر بالجنين والأم.
- يجب تجنب المخبوزات التي تحتوي على لحوم ومواد غذائية مجهولة المصدر.
- يجب تجنب أنواع الأجبان المصنعة والتي قد تؤدي للإصابة بعدوى الليستريا الخطيرة.
- من الضروري الامتناع عن السكريات ومصادر الدهون الضارة والمشروبات الضارة مثل المشروبات الغازية.
خيارات غذائية أخرى للحامل
بعد معرفة أساسيات النظام الغذائي الصحي للحامل إليكِ بعض أنواع الأطعمة المفيدة للحامل ومنها:
- العدس
- الأفوكادو
- الشوفان
- المكسرات
- الجزر
- الفلفل
- المانجو
- البروكلي
بعد معرفة أساسيات النظام الغذائي الصحي للحامل من الضروري الاهتمام بالتغذية الصحيحة خلال فترة الحمل لدعم صحتك وصحة الجنين، مع تمنياتنا لكِ بدوام من الصحة والسعادة.
